Tryptofan to egzogenny aminokwas (czyli taki, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi być dostarczany z pożywieniem). Jego głównym znaczeniem w kontekście migren jest rola w syntezie neuroprzekaźnika serotoniny (5-HT) oraz melatoniny – hormonów kluczowych dla regulacji nastroju, snu i napięcia naczyniowego.
Mechanizm działania w migrenie
- Synteza serotoniny
- Tryptofan w mózgu przekształca się w serotoninę, której niski poziom obserwuje się u osób cierpiących na migreny.
- Serotonina zwęża naczynia krwionośne w mózgu, co może hamować rozwój napadu migrenowego.
- Jej spadek prowadzi do rozszerzenia naczyń i wzrostu pobudliwości nerwów czuciowych, co nasila ból.
- Wpływ na melatoninę i rytm dobowy
- Z tryptofanu powstaje również melatonina, hormon snu, który reguluje rytm okołodobowy. Zaburzenia snu są częstym czynnikiem wywołującym migreny. Utrzymanie prawidłowego poziomu melatoniny pomaga więc zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów.
- Działanie przeciwstresowe i uspokajające
- Serotonina z tryptofanu poprawia nastrój i redukuje napięcie emocjonalne – a stres jest jednym z głównych wyzwalaczy migren.
Produkty bogate w tryptofan
Poniżej lista naturalnych źródeł tryptofanu – warto je regularnie włączać do diety, szczególnie w połączeniu z witaminami z grupy B, magnezem i cynkiem (ułatwiają przemiany tryptofanu w serotoninę):
Produkty zwierzęce:
- Indyk i kurczak – jedno z najlepszych źródeł tryptofanu.
- Jaja (szczególnie żółtko)
- Ryby morskie (np. dorsz, łosoś, makrela)
- Ser żółty i twaróg
- Jogurt naturalny, kefir
- Wątróbka drobiowa
Produkty roślinne:
- Banany – dodatkowo wspierają produkcję serotoniny.
- Orzechy włoskie, migdały, nerkowce
- Pestki dyni i słonecznika
- Awokado
- Kakao i gorzka czekolada – zawierają też teobrominę wspierającą układ nerwowy.
Jak wspierać działanie tryptofanu
Aby tryptofan mógł skutecznie przekształcać się w serotoninę, potrzebne są:
- Witamina B6 – np. z ryb, drobiu, ziemniaków, papryki.
- Magnez – z orzechów, kakao, kasz, zielonych warzyw.
- Węglowodany złożone – ułatwiają przenikanie tryptofanu do mózgu (np. bataty, ziemniaki, warzywa korzeniowe).
Podsumowanie
Tryptofan:
- wspomaga produkcję serotoniny i melatoniny,
- stabilizuje nastrój i sen,
- może zmniejszać częstość i nasilenie migren,
- warto dostarczać go z dietą w połączeniu z magnezem, witaminami B6 i węglowodanami.
